Vyhľadáva

Tréning na bicykli: ciele, techniky a plány

Tréning na bicykli: ciele, techniky a plány


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vážení cyklisti a necyklisti, ak čítate tento príspevok, znamená to, že jedným z vašich bezprostredných úmyslov je vedieť základy cyklistických tréningov, techniky a základné práce ktoré sú stĺpmi, s ktorými výcvikové plány a programy.

Ciele

Najskôr je potrebné povedať, že neexistuje školenie akejkoľvek veľkosti a frekvencie, ktoré by bolo nezávislé od toho najdôležitejšieho: VAŠE CIELE. Takže predtým, ako spoznáte a uvediete techniky do praxe a dáte si vypracovať tréningové plány, musíte si v hlave vytlačiť, aký je váš cieľ; príklady makroekonomické ciele sú tieto:

  • Školenie ako začiatočník a / alebo nováčik: poznať typy chôdze a zvýšiť čas strávený na bicykli, a teda aj kilometre v sedle
  • Schudnúť, schudnúť: poznať rytmus a intenzitu snahy udržať (a vedieť, ako to zmerať), aby si bicykel zaradil medzi svoje fyzické aktivity, aby si zlepšil svoju celkovú pohodu
  • Zúčastnite sa veľkého fondu: poznáte seba a základy, ako aj typy tréningov, ale hľadajte plán a týždenný a mesačný program, aby ste pochopili, ako a kde sa vzhľadom na udalosť zlepšiť. Toto je napríklad môj osobný jarný cieľ, pretože sa chystám zapojiť do veľkého toskánskeho fondu, ktorý sa snaží vidieť slovo „príchod“; pre niekoho je cieľom konkurencia pre ostatných je to účasť a jednoducho sa dostanete do cieľa a to je tiež dôležitý rozdiel pri plánovaní tréningov, ale najmä záťaží a frekvencií.
  • Obnoviť po operácii a / alebo dlhej dobe nečinnosti
  • Cvičenie si nechajte prijateľná fyzická kondícia pre tých, ktorí cvičia alebo striedajú rôzne športy alebo počas zimnej fázy pre tých, ktorí aktívne prerušujú svoje bežné športové návyky

Mnoho ľudí si zamieňa makro s mikrocieľmi, ktoré sú skôr strednými cieľmi medzi našou najvyššou snahou a našim súčasným stavom. Príklady mikroobjektov v rámci školenia sú:

  • Zlepšite jeden z typov fondov: pomalý, dlhý, stredný a rýchly
  • Cvičenie na zlepšenie kopca
  • Zlepšite rýchlosť, výkon, frekvenciu, ale aj kadenciu alebo vyváženie pedálov

Tep alebo spôsob merania tréningu (alebo takmer)

„Úroveň výcviku je definovaná ako akýkoľvek typ vonkajšieho stresu, ktorý zahŕňa aktiváciu určitého energetického systému.“; podstatne tréningy na bicykli a nielen sa rozdelia na základe intenzity s ktorými sa vyvíjajú (a teda tiež v zmysle vzdialenosti, čas a typy trás)

Intenzitu každého tréningu je možné merať tak, že budete mať pod kontrolou orgán, ktorý podľa definície označuje náš život srdce.

Koncept, o ktorom hovoríme, je ten výpočet prahovej srdcovej frekvencie. Ako mnohí môžu vedieť, existuje veľa metód na výpočet hranice, najintuitívnejšie a najjednoduchšie, ale niekedy tiež nie veľmi presné (pretože nezohľadňuje priame testy výkonnosti a formy jednotlivých ľudí, ktorých môže byť viac, menej alebo viac nie je vôbec vyškolený.) poskytuje nasledujúci vzorec:

FCMax * 0,935 (kde maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek).

Napríklad pre človeka v mojom veku (40 rokov) je srdcová frekvencia zodpovedajúca anaeróbnemu limitu: (220 - 40) * 0,935 = 168 tepov za minútu (úderov za minútu). Je logické, a preto evidentné, že zdravá, trénovanejšia a mladšia postava má prah bližšie k hranici maximálnej frekvencie ako zle trénovaná. Tí, ktorí chcú byť presnejší, môžu vykonať presnejšie testy na spresnenie týchto údajov, napríklad testy na laktát v krvi, ako to robí veľa konkurenčných športovcov, alebo Conconiho test (inkrementálny test na simulátore a / alebo cyklických ergometroch v interiéroch, teda v podmienkach bez kondicionovania. ).

Prahová hodnota preto predstavuje merač, na ktorom sa má kalibrovať individuálna intenzita druhov práce na bicykli.

Ak vezmeme do úvahy prahovú hodnotu ako teoretickú 100%, uvidíme neskôr koreláciu pracovných rytmov ich transformáciou na určité percentá prahovej hodnoty.

Pre naše amatérske účely možno tieto informácie považovať za dostatočné, najmä na získanie dobrého prehľadu o prístupe; je však správne dodať, že v súčasnosti používajú sa tiež techniky merania nielen v súvislosti s srdcová frekvencia, ale súvisí aj s meraním výkonu vyvinuté z hľadiska vyrobeného wattu (teda s meračmi výkonu aplikovanými na niektoré časti bicykla a údajmi uvádzanými na moderných počítačoch). Dôvod je jednoduchý: srdce, ako hovorila stará pieseň, je niekedy bláznivé a nie vždy dokáže vždy odhaliť stav formy, zvlášť keď pulzácie nestúpajú a skrytou príčinou sa zdá byť únava, ktorá namiesto analýzy wattov je schopný vidieť. Najskúsenejší z vás fanúšikov ma určite pochopia.

Ak budete mať niekedy možnosť navštíviť športového lekára, ktorý sa venuje cyklistike, zistíte, že to nájdete meranie prahu sa vykoná testami funkčnej analýzy atletické schopnosti, v ktorých vás budú merať: zručnosti Aeróbna sila VO2max a z Anaeróbny výkon W Max.

Základná koncepcia srdcového prahu určite zostáva v platnosti pre športovú prax, ale dnes máme tendenciu hovoriť viac o „kritickej sile“ v presnejšom kontexte pre tých, ktorí sa venujú vysoko konkurenčným a výkonnostným aktivitám.

Druhy tréningu a práce na bicykli

Základný rytmus (alebo vytrvalosť)

Základný rytmus, ako už samotné slovo hovorí, je stĺp, na ktorom je založená činnosť cyklistu na všetkých úrovniach od amatérskej až po agonistku.

Je to aeróbne „dielo“ čo vám umožní urobiť poriadnu dávku kilometrov na jednom konštantná cestovná rýchlosť ale predovšetkým a relatívne nízke srdcové frekvencie. Základný rytmus je vhodný pre začiatočníkov, ktorí môžu postupne zvyšovať počet kilometrov, ale je vynikajúcou formou zahrievania pri nízkych rýchlostiach a aktívneho zotavenia na konci výletu alebo tréningu. Ak chcete absolvovať takzvaný dlhý tréning so základným tempom, chodenie v malej skupine slúži na zvyknutie si na situáciu, v ktorej nie ste jediný, kto má na starosti cestu: držať krok, ťahať, prebrať. Nakoniec slúži aj na získanie pomoci, keď sa vrátite domov a vďaka zdroju socializácie a motivácie nemáte veľa energie. Medzi diela, ktoré možno pripísať základnému rytmu, určite patria pomalé dno, rýchle dno a stredné dno podľa stálej rýchlosti a frekvencie, ktorú si chcete ponechať; spoločným menovateľom je aeróbna fáza, ktorá zahŕňa metabolické spaľovanie prevažne lipidov.

Základná sadzba = 65% minimálnej výšky (alebo FCMax vyplývajúci z testov funkčnej analýzy pre „trénovaných“)

Priemerná práca

„Médium“, ako sa hovorí v cyklistickom žargóne, je práca, ktorú robí jeden stredná intenzita medzi výstupmi z dlhých východov a úsekmi viac natiahnutými do kopca. Nie sme si vôbec istí, ale na udržanie tejto „intenzity“ je stále potrebný určitý záväzok, ktorý bude schopný dobrý tréner kvantifikovať presne vďaka prahovej hodnote srdcového rytmu.

V praxi je veľmi jednoduchý príklad tento: ísť von na tréning s vkladanie úderov (5,10,15 alebo viac minút) pri vyššej intenzite.

Zjavný rozdiel medzi základňou a médiom spočíva práve v zmene intenzity, ktorá nás preto zavádza do koncepcie zmeny tempa. Na čo slúžia zmeny rytmu? Stále šliapanie v rovnakom tempe vnáša do tela pocit „zvyku“, ktorý sa preto nezlepší, ako sa to stane v automobile, keď jazdí vždy 40-krát nízkou rýchlosťou; v praxi mu chýba inšpirácia a napriek tomu, že má východiskový bod a minimálne kilometre za ním, nie je možné v prípade potreby zaradiť vyšší prevodový stupeň. Zvyčajne pre médium sa zavádzajú opakovane pri krátkych stúpaniach a s nie vysokým sklonom (5 - 7%); Pamätajte však, že vždy nie je potrebné robiť stredné práce bez základu; je to trochu ako chcieť behať bez toho, aby si ešte mohol chodiť.

Priemerné tempo = 72/78% prahovej hodnoty (alebo FCMax vyplývajúci z testov funkčnej analýzy pre „trénovaných“)

Práce na prahu

Prah sme povedali, ak nejde o varovanie, stále predstavuje hranicu. Je to hranica, ktorá nám hovorí, že aktivujeme anaeróbny metabolizmus ktorý produkuje energiu nie jej získavaním z lipidových vrstiev, ale syntézou glukózy; bez toho, aby ste sa dostali k technickým požiadavkám (ktoré vám dokáže poskytnúť vynikajúci odborník na výživu alebo lekár) táto syntéza produkuje energiu, ale aj odpad, známa kyselina mliečna a v množstvách presahujúcich bežné možnosti endogénneho zneškodnenia, ku ktorým môže dôjsť pri prechode na bázu alebo do média; akumulácia nadmerného množstva kyselina mliečna vo svaloch je jedna z najhorších vecí, ktorá sa môže stať pri fyzickej aktivite, ktorá si preto vyžaduje okamžité zastavenie a zotavenie (a likvidáciu), ktoré môžu byť viac či menej dlhé. Každý, kto mal kŕče, najmä do kopca, vie, čo môžete cítiť.

Prejsť na prahovú hodnotu (alebo ešte viac k maximálnej frekvenčnej hranici) je v určitých oblastiach bežné, zvyčajne keď čelíte náročnému stúpaniu, alebo keď fotografujete na rovinu s vysokými pomermi. V obidvoch prípadoch to znamená použitie vysokých intenzít, a preto tieto intenzity nemožno použiť na veľké časové úseky, ako sa to deje namiesto toho v základnej alebo strednej práci.

Existuje niekoľko preventívnych opatrení. Prvým je, že práce mimo prahu by mali byť vyhradené pre tých, ktorí majú pevný aeróbny základ, pretože inak sú to „údery“ ktoré sú málo použiteľné a skutočne riskujú, že nebudú trénovať a spáliť svaly kvôli hromadeniu kyseliny mliečnej. Druhé preventívne opatrenie je dobre vysvetlené veľmi zrozumiteľnou metaforou, ktorá sa často uvádza na podporu: prahovú hodnotu si treba predstaviť ako akýsi košík s občerstvením, ktorý nosíte pri bicyklovaní. Tento kôš obsahuje určité množstvo koláčov na zjedenie, ktoré sa spotrebujú, keď ich budete potrebovať. Prejsť na prah alebo nad prahovú hodnotu znamená jesť veľmi rýchlo, spotrebovať všetky zásoby energie a zostať pod prahovou hodnotou znamená postupne konzumovať občerstvenie. V závislosti na vzdialenosti (a povedal by som to aj sklonu), na ktorej sa nachádza náš cieľ dňa (domov, príchod súťaže, občerstvenie atď.), Musíme pamätať na to, aby sme nedokončili svoje sily príliš ďaleko od cieľovej čiary, inak sa tam nedostanete alebo sa tam dostanete doslova ťahaním vesiel v člne.

Kto sa nikdy nestal, že by „praskol“ a vzdal sa kotvenia pre nedostatok energie a nechal sa odviezť bicyklom, než aby si ho viezol domov sám?

Toto je hranica hranice: prekročenie hranice je pre agonistu (a amatéra, ktorý sa zameriava na výkon) drahocennou a silnou zbraňou, ale časová dostupnosť je obmedzená a pokiaľ to zvládnete zle (z hľadiska námahy, ale aj čo sa týka výživy) s kŕčmi sa tam jednoducho nedostanete. Malá odbočka: tí, ktorí radi sledujú cyklistické preteky v televízii, k tomu dôjde, keď niekto vyskočí dopredu nie postupne, ale dokonca sa „odrazí“ viac, ako by mal doslova uviaznuť. Dnes sa medzi profesionálmi a odbornými agonistami deje čoraz menej, pretože každý pozná v reálnom čase svoje metabolické, svalové (wattové) a kardiovaskulárne hranice, takže vie, či a ako dlho vydrží určitý rytmus, a ak nie, veta znie isté a znamená to chodiť a potom prasknúť; ak k tomu pridáme veľmi precíznu komunikáciu v pretekoch o pohyboch spoluhráčov a súperov, rozumieme mnohým z dôvodov nedostatočnej podívanej modernej cyklistiky.

Práca na hranici = 90/95% hranice (alebo HRMax pre „trénovaných“, ktorí, ako už bolo spomenuté, majú približné prahové hodnoty blízke maximálnej frekvencii)

Nárast odolnosti (SFR)

Je to tak, ako naznačuje názov ísť do dosť strmého stúpania a niekoľkokrát opakovať úseky niekoľkých minút, víriť tvrdý vzťah, držiaci srdcová frekvencia nie je príliš vysoká a opierať sa o riadidlá bez toho, aby ste ich ťahali za plecia, pretože to znamená, že je to príliš náročné. Používajú sa na zlepšenie typickej sily cyklistu, ktorej zlepšenie je oveľa ťažšie a ktoré je v posilňovni reprodukovateľné s tlačou iba čiastočne.

Je to nešpecifická práca vykonaná na konkrétnom vozidle, ktorá je tiež veľmi užitočná pre amatérov, pretože vám umožňuje vylepšiť určité aspekty, najmä svalstvo cyklistu. Často sa to porovnáva s váhou (alebo tlačou) vykonanou na bicykli.

Plány a programy odbornej prípravy

Tréningové plány, ktoré sú skutočnými programami alebo tabuľkami, sú zostavené s prihliadnutím na tieto premenné:

  • Makroobjektív (napr. Veľké pozadie n km)
  • Obdobie (letné alebo zimné)
  • Pracovný cyklus (počet týždňov)
  • Denný pracovný cyklus podľa týždňa
  • Čas denných výletov a cvičení, ktoré je potrebné vykonať
  • Kombinácia typov práce, ktorá sa predtým vykonala počas výstupu.

Ako príklad uvádzam typickú tabuľku iba tretieho týždňa školenia (v štvortýždňovom cykle) pre tých, ktorí majú v úmysle pripraviť prvé zimné obdobie v dĺžke 80 - 90 km.

  • Pondelok: odpočinok
  • Utorok: 2 hodiny s 2 × 10 'dlhou, 10' strednou, 8 × 3 'SFR s 2' zotavením, 10 'dlhou
  • Streda: odpočinok
  • Štvrtok: 2 hodiny s 20 'dlhým, 10' stredným, 2 × 10 'stúpaním (7' pravidelný, 3 'prah so zrýchlením)
  • Piatok: odpočinok
  • Sobota: 3 hodiny s 2 × 10 'dlhým, 10' stredným, 4 × 1,30 '' (1 's pomermi 53x16 alebo 15 pri 50 ot./min do kopca + 30' 'so zrýchlením do kopca), 5' z kopca
  • Nedeľa: skupinový východ o 3:30 a 20 'dlhý, 20' stredný, 2 × 15 'pravidelné stúpanie a posledných 5' v prahu

Zjavne nie som trénerom, ukázal som vám výňatok z programu vypracovaného odborníkmi v tomto odbore. Pozvánka je založená na vašich formálnych potrebách (čase a cieľoch), aby ste vypracovali plán, ktorý vám umožní napredovať bez toho, aby ste sa spoliehali na náhodu alebo príliš štandardizované plány, ktoré pre vás často nemusia byť a ktoré by naopak mohli mať opačný efekt a preto ti ublížiť. Prejav platí najmä pre tých, ktorí k tomuto športu pristupujú a nie sú zvyknutí merať sa a poznať svoje hodnoty.

Toto sú základy typov práce; postupom času sa zrodili varianty, ktoré ich možno zachytili z iných aeróbnych športov, ako je beh.

A prípad fartlek ktorý sa prezentuje ako „bezplatný“ variant tradičného intervalového tréningu, kde sú striedavé pracovné bloky umiestnené v klietkach v prísnejších schémach spojených s pauzami a presne opakované. Je to ideálne cvičenie napríklad pre tých, ktorí majú k dispozícii málo času, a pre tých, ktorí často používajú valčeky alebo trénujú prívlač, práve preto, že pomáha vystúpiť z monotónnosti tréningu, ktorý by bol veľmi „statický“. Cyklista zvyčajne vykonáva fartlek alebo bezplatný výjazd často v nedeľu ako variant tradičných zamestnaní, aby vytvoril týždenný súhrn alebo keď sa chce zotaviť po veľkom fonde alebo deň pred záväzkom. Doslova to znamená meniť intenzitu a čas našich cvičení bez akejkoľvek pauzy medzi jednotlivými sedeniami alebo bez slobody. Môžu byť aeróbne aj anaeróbne v závislosti od navrhovanej intenzity. Napríklad v anaeróbnom poli fartlek môžete niekedy liezť v aeróbnom režime a niekedy v aneróbnom režime bez akejkoľvek pauzy medzi týmito dvoma intenzitami. Do rovnakého tréningu je tiež možné vložiť fartlekove sedenia, aby ste prelomili formu a udržali aktívny kardiovaskulárny systém súčasne. Pri prívlači sa fartlek často vkladá vďaka skákaniu a / alebo behu. Podľa môjho názoru je to vynikajúci kompromis, keď nie je možné ísť von v zime alebo z iných dôvodov; Ja sám to z časových a pracovných dôvodov hojne využívam.

„Definitívny“ tréningový plán

Chcel som uzavrieť extrémnym znením, ktoré je dnes v móde, aby som všetko bagatelizoval. Osobne si nemyslím, že existuje, ale myslím si, že je to užitočné pre všetkých prehĺbiť tu vystavené problémy a byť na seba zvedavý; najmä v určitých ročných obdobiach sa veľa ľudí zblázni a športy ako cyklistika nie sú výnimkou.

Je to nevyhnutné poznaju sa, meraju sa ako som už povedal skôr a predovšetkým sa usilovať o ciele zodpovedajúce zdravotnému stavu a forme človeka, ale predovšetkým životnému štýlu že bolo rozhodnuté uskutočniť. Na záver pre tých, ktorí nemajú žiadne povinnosti, by som chcel povedať, že najväčšie potešenie plynie zo slobody športovať, aby sa dosiahli psychofyzické pohody; pre tých, ktorí chcú dosiahnuť veľký alebo malý cieľ, je však potrebné sledovať cestu, etapy a dosiahnutý pokrok. V dnešnej dobe sme plní aplikácií zameraných na to, kedysi tu bolo iba pero a štvorcový notebook, kde sa zaznamenával výcvik, vzdialenosti a pokrok. V každom prípade sa príjemne bavte.

Ďalej uvádzam sériu odkazov, z ktorých si môžete kúpiť doplnky a tyčinky pre športový tréning a cyklujú najmä niektoré z najdôležitejších značiek na trhu:

  • Názov Šport
  • ProAction
  • Enervit

Extrahoval som niektoré z najrelevantnejších kníh na túto tému, ktoré je možné kúpiť online

  • Tí, čo šliapu do pedálov
  • Biblia cyklistického tréningu
  • Ciele, typy a prostriedky výcviku v modernej cyklistike
  • Výživa a bicyklovanie
  • Cvičte a súťažte s meračom výkonu

Ďalšie súvisiace články, ktoré som napísal na IdeeGreen a ktoré by ťa mohli zaujímať, sú:

  • Veľkosti závodných bicyklov: vlastné alebo štandardné
  • Cyklisti podľa dopravného kódu: skupinové pokuty
  • Pneumatiky bezdušové a rúrkové: rozmery vodiacich a plášťov pneumatík
  • Tipy na zimné cyklistické oblečenie
  • Ako čistiť a mazať závodné bicykle a reťaze
  • Svetlá na bicykel a bicykel: LED diódy, svetlomety a tipy na osvetlenie
  • Cyklistické túry, vybavenie, ktoré si môžete vziať na výlet na bicykli

Kurátor: Tullio Grilli



Video: Najlepší spôsob ako schudnúť (Smieť 2022).